Le carnet des émotions

Le principe

Le carnet des émotions est un petit carnet que vous avez choisi (le format, la couleur, le type de papier doivent vous plaire), pratique à transporter avec vous, qui vous appartient et qui est personnel : cela ne signifie pas que d’autres personnes ne peuvent pas lire certains passages mais uniquement si vous le décidez.

Ce petit carnet émane de votre intériorité. Ainsi, il ne doit pas nécessairement être verrouillé et caché car il peut être utile pour entrer en relation avec les autres, pour créer de la proximité mais personne n’a le droit de se l’approprier ou de le consulter sans votre permission, autrement il s’agit d’une intrusion.

Ce petit carnet doit vous permettre d’apprendre à laisser pénétrer des personnes dans votre intimité pour ne pas souffrir de solitude mais de façon contrôlée, c’est-à-dire en conservant votre propre identité, sans vous perdre dans les attentes extérieures et sans fusionner avec l’autre jusqu’à produire une entité indifférenciée. Vous pouvez lire quelques lignes à voix haute parce que vous souhaitez partager certaines choses avec une ou plusieurs personnes de votre entourage, vous pouvez demander qu’elles lisent elles-mêmes certains passages. Il est indispensable de dire à votre interlocuteur ou interlocutrice de respecter les limites que vous lui avez fixées de façon à ce que vous puissiez faire confiance – en particulier si vous avez vécu par le passé des relations d’emprise.

Ce carnet des émotions est utile dans deux situations : lorsque vous estimez rencontrer des difficultés pour ressentir des émotions ; lorsque vous estimez rencontrer des difficultés pour exprimer vos émotions.

Dans le premier cas, il vous servira à mieux vous comprendre et vous permettre de reconnecter progressivement votre corps et votre esprit. Dans le second cas, le support écrit vous fournira un élément sur lequel vous appuyer pour communiquer.

Dans les deux cas, je vous propose de réaliser le plus souvent possible le petit exercice suivant (en fonction de votre propre trajectoire, de vos problématiques, de la réalité de votre vie quotidienne, je pourrai vous proposer des variantes de cet exercice, ou certaines petites activités complémentaires, mais il s’agit là d’un exercice socle qui convient pour commencer la majeure partie du temps) :

Si vous êtes peu à l’aise avec l’écrit et que l’oralité fonctionne mieux pour vous, vous pouvez vous enregistrer.

Usages concrets

À la fin de la journée, asseyez-vous et prenez quelques minutes pour repenser au déroulement de votre journée en essayant d’identifier les situations qui ont eu un effet sur vous (positif ou négatif). Listez-les et choisissez une.

Cas 1 : vous repérez des situations qui ont eu un effet sur vous

Par exemple, vous avez rigolé, vous avez senti brusquement une chute ou au contraire un regain d’énergie, vous avez eu peur, etc. Dans la majeure partie des cas, vous aurez au moins rencontré une situation de ce type (le plus souvent vous en aurez rencontré plusieurs).
Cependant, si vous êtes déprimé.e et que votre dépression s’exprime par une apathie, une fatigue continue ou un état de confusion perpétuel (voile devant les yeux, difficultés à réfléchir, impression de lenteur), il est possible que vous ayez vécu votre journée de façon constante sans aucune perturbation (ni positive ni négative). Si vous êtes concerné.e, reportez-vous au cas 2. Cet exercice ne sera toutefois certainement pas suffisant et il pourrait être particulièrement bénéfique pour vous de recevoir une écoute et des conseils personnalisés dans le cadre d’une thérapie de votre choix (sociothérapie, psychothérapie, psychanalyse, consultation d’un.e psychiatre etc.)

• Décrivez la situation qui a eu un effet sur vous.
• Nommez l’émotion provoquée.
  • Il est probable que, si vous êtes novice dans l’exercice, vous ne soyez pas en mesure de nommer immédiatement votre émotion. Ne vous inquiétez pas c’est normal. Dans ce cas décrivez les sensations corporelles survenues (accélération du rythme cardiaque, état de confusion, tête lourde, douleurs quelque part, difficultés à respirer, oppression dans la poitrine, envie de bouger, de sauter, agitation, etc.). En cas d’absence de sensations, vous pouvez aussi noter les transformations corporelles visibles que vous avez repérées (urticaire, eczéma, tâches de léopard, plaques rouges, gonflement…).
  • Décrivez également ce qui s’est passé dans votre tête à ce moment : est-ce que des images sont apparues ? est-ce que vous vous êtes dit quelque chose de particulier ?
  • Par exemple : on peut passer devant une salle d’escalade et immédiatement voir apparaître dans son esprit des images de séances passées avec son ex-copine, et/ou ressentir une boule dans la gorge, sentir son énergie baisser…
• Pensez à d’autres situations dans lesquelles vous avez déjà fait l’expérience de telles sensations ou de telles pensées et listez-en quelques-unes.
  Si vous n’avez aucun souvenir du passé ou aucun souvenir émotionnel (ce qui peut être le cas par exemple si vous êtes dissocié.e), sautez cette étape les premières fois. Les fois suivantes, relisez vos notes passées pour identifier des situations qui avaient déjà suscité chez vous des sensations ou des pensées que vous aviez décrites en des termes similaires.
• En confrontant l’ensemble de ces situations, essayez de repérer des points communs : est-ce qu’elles mettaient en jeu les mêmes personnes ? les mêmes comportements ? est-ce qu’elles vous conduisaient à agir de la même façon ?
• Tirez-en de premiers enseignements. Il peut s’agir d’hypothèses que vous amenderez, reformulerez, compléterez plus tard. Par exemple : Je n’avais pas mal au ventre en arrivant au bureau. J’ai travaillé deux heures sans avoir mal, je suis allé.e me servir un café et dans la salle de convivialité j’ai entendu mes collègues parler d’un chef en disant qu’il vivait comme un ermite et n’avait jamais eu ni copain ni copine depuis 15 ans. Je suis revenu.e à ma place pour continuer mon analyse de projection de trésorerie et j’ai soudainement eu mal au ventre. Je me souviens avoir eu un mal de ventre similaire au mariage d’un de mes anciens camarades de promotion ainsi qu’à Noël lorsque mon cousin m’a demandé si j’avais quelqu’un. Il semblerait que j’angoisse de finir ma vie seule. Hypothèse à confirmer et à affiner.

Cas 2 : si vous avez le sentiment que votre corps est resté identique et que vous avez traversé la journée sans vivre aucune perturbation

Manifestement, vous avez pris l’habitude de réfréner vos émotions et vous vivez désormais en état de déconnexion : votre corps et votre esprit sont dissociés. Cet exercice est un travail sur les pensées. Pour qu’il soit pleinement efficace, il est important de le compléter avec des exercices sur le corps (le type de travail varie en fonction de la trajectoire de chacun.e et de son profil (quelques idées : thérapies corporelles, yoga, musculation, course à pied, danse, chiropraxie, acupuncture etc.)

• Repérez une situation qui selon vos connaissances du monde social aurait pu provoquer chez vous des émotions mais qui ne vous a manifestement suscité aucun effet.
• Nommer les sensations, pensées ou émotions qu’il aurait socialement été attendu ou logique de ressentir. Choisissez, parmi cette liste, si possible une émotion (sinon faites le même exercice à partir d’une pensée ou une sensation).
• Si cela est accessible pour vous, remémorez-vous une (ou plusieurs) situation passée (dans le passé proche ou lointain, peu importe) dans laquelle vous aviez effectivement ressenti cette émotion et notez quelles avaient été les répercussions, comment et au bout de combien de temps l’émotion avait disparu, si vous aviez partagé cette émotion avec des personnes, si oui quelles avaient été leurs réactions. Globalement, consignez l’impression générale que vous a laissée cette expérience.
• Si ce n’est pas accessible pour vous (vous avez l’impression de ne jamais avoir eu peur, jamais avoir été triste, jamais avoir été en colère, jamais avoir éprouvé de la joie, du désir, etc.), rappelez-vous une expérience passée où il aurait, de même, été socialement attendu de ressentir cette émotion. Et décrivez vos propres conduites qui ont suivi cette expérience (les heures qui ont suivi, mais aussi les jours, les semaines suivantes).
  • Parfois, on peut vivre des émotions à retardement et sous des formes somatisées. Ainsi, notez toutes les conduites inhabituelles dans lesquelles vous vous êtes engagé.e et tous les comportements qui ont pu vous poser par la suite des problèmes ou qui ont suscité de l’inquiétude dans votre entourage.
  • Par exemple : on vit un deuil ou une rupture amoureuse, on ne rencontre immédiatement aucune perturbation. Quelques semaines ou mois plus tard, une maladie auto-immune se déclenche, on se sent constamment fatigué.e, on constate que l’on s’est arrêté de manger, que l’on s’est mis.e à consommer de l’alcool ou des drogues de façon plus fréquente, que l’on a développé des troubles obsessionnels compulsifs (TOC), que l’on a des pensées envahissantes.
  • On ne fait pas toujours spontanément le lien, surtout si on pense être quelqu’un qui ne ressent rien. Il s’agit d’une fausse croyance.
  • Tout le monde peut nourrir à un moment ou à un autre de sa vie et de façon plus ou moins durable dans le temps des fausses croyances. Il s’agit de convictions résultant de mécanismes de défense au départ implémentés pour se protéger d’un danger réel mais qui persistent alors même que le danger n’est plus là.

• • Par exemple : on vit un accident au cours duquel on risque de mourir, on subit des violences sexuelles, physiques ou morales destructrices, on vit une séparation qui au moment où on la vit paraît vitale. Pour y faire face on se déconnecte de ses émotions (de peur, d’angoisse…). On conserve ensuite cette désensibilisation sensorielle parce qu’on voit des dangers partout.
  • Autre exemple de fausse croyance : on restreint son alimentation à un moment de sa vie où on se sent en danger parce que le sentiment de maîtrise et la sensation de vide permettent de se sentir bien et d’apaiser les angoisses. On continue à manger très peu car on est persuadé.e qu’en s’alimentant davantage on se sentira mal et on tombe alors dans une forme d’addiction.
• Notez tout ce que vous avez fait dans la journée à la suite de cette expérience qui ne vous a rien fait mais qui aurait chez les autres pu faire quelque chose, même s’il vous semble qu’il n’y aucun lien.
• Lorsque vous aurez fait cet exercice plusieurs fois, il nous sera possible de repérer ensemble des schèmes communs. Il y en aura toujours, même si cela prend du temps à émerger. Parfois ces schèmes sont facilement repérables car impressionnants (crises d’angoisse, éruptions cutanées très visibles) ou bien connus par la littérature scientifique (consommation de grandes quantités d’alcool ou de nourriture, consommation de stupéfiants, pratique intensive de sports, crise de colère). Plus vous êtes dissocié.e et plus les manifestations sont alambiquées, plus ce travail s’étalera dans la durée. Mais il n’y aucun doute que des patterns finissent par apparaître : vous n’êtes pas un robot !

Pour vous aider voici quelques exemples d’émotions : tristesse, colère, angoisse, honte, culpabilité, joie, désir, enthousiasme, frustration, déception, fierté, étourdissement, peur, surprise, sidération, confusion, désespoir, rancoeur….